Dukan դիետիկ սնուցման համակարգ

Ֆրանսիացի սննդաբան Պիեռ Դուկանը մշակել է սննդային համակարգ, որը չի վնասում օրգանիզմին և հիանալի տեղավորվում է ժամանակակից կյանքի ռիթմի մեջ։ Միաժամանակ քաշը անշեղորեն նվազում է, իսկ արդյունքը պահպանվում է երկար ժամանակ։

Դուկանի դիետա քաշի կորստի համար

Դիետոլոգ Պիեռ Դուկանը 40 տարվա պրակտիկայի հիման վրա մշակել է նիհարելու դիետա, որը մեծ ճանաչում է ձեռք բերել ինչպես լայն հասարակության, այնպես էլ հայտնի մարդկանց շրջանում, ինչպիսիք են Քեմբրիջի դքսուհին և Ջենիֆեր Լոպեսը: Dukan Multiphasic Diet-ը խուսափում է ծոմ պահելուց: Յուրաքանչյուր փուլում դուք պետք է ճաշացանկում ներառեք ընդունելի մթերքներ, որոնք ոչ միայն կօգնեն ձեզ նիհարել, այլև կպահպանեն ձեռք բերված արդյունքները ողջ կյանքի ընթացքում։

Ուշադրություն. Նախքան բուն դիետան, խորհուրդ է տրվում իրականացնել օրգանիզմի եռօրյա մաքրում։ Դրա համար հարմար է առանց խարամների դիետան։

Dukan դիետայի հիմնական կանոնները

Ֆրանսիացի սննդաբան Դուկանը դրականորեն ասաց բոլոր «մարտիկներին» իրենց կազմվածքի համար, որ սեփական ճարպերն այրելու համար մարմինը պետք է արգելափակի օտար ճարպերի (սննդից եկող ճարպերի) հասանելիությունը: Այս սկզբունքը դարձավ Dukan սպիտակուցի քաշի կորստի մեթոդի հիմքը։

Համաձայն Dukan դիետայի կանոնների, պետք է հետևել 4 հիմնական փուլերին.

1. Դուկանի դիետա «Հարձակում». «Հարձակման» նպատակն է ստիպել կուտակված ճարպը այրել: Այս փուլի ճաշացանկը պարունակում է բացառապես սպիտակուցային արտադրանք:
2. «Փոխակերպում» - տևում է մինչև ցանկալի արդյունքի հասնելը: Դուկանի դիետայում «Փոփոխության» նպատակը ցանկալի քաշի կորուստն է: Այս փուլում մենյուում թույլատրվում է որոշակի բանջարեղեն, բացի սպիտակուցային արտադրանքներից:
3. «Միացում» - շարունակվում է՝ կախված կորցրած ավելորդ քաշից։ Dukan դիետայի այս փուլի ճաշացանկը ընդլայնվում է և հնարավորինս մոտ է դառնում վերջնական ընդունելիին։
4. «կայունացում» - շարունակվում է ողջ կյանքի ընթացքում: Սա Դուկանի դիետայի նախորդ փուլերում սովորած սննդային մշակույթի մի տեսակ է, որը թույլ է տալիս պահպանել ձեր նորմալ քաշը։

Միայն մաքուր առողջ սպիտակուց

«Օրգանիզմին անհրաժեշտ են առողջ սպիտակուցային սնունդ»,- դրականորեն հայտարարեց ֆրանսիացի բժիշկը։ Միևնույն ժամանակ, սպիտակուցը պետք է մեզ մոտ գա իր մաքուր տեսքով՝ առանց ճարպերի, ներկերի և այլ հավելումների։ Ի՞նչ է այս Dukan-ի առաջարկած սպիտակուցը:

Այստեղ սկզբունքորեն ոչ մի նոր բան չկա։

Իսկ որպես սպիտակուց՝ բժիշկը խորհուրդ է տալիս.

1. հորթի, տավարի, թռչնի կամ ձիու միս նիհար խաշած կամ շոգեխաշած միս;
2. Նմանատիպ պատրաստման մսային ենթամթերքներ - լյարդ, երիկամներ, սրտեր, լեզու;
3. ձուկ և դրանից պատրաստված ուտեստներ՝ առանց ձեթի, պահածոյացված, ապխտած, խաշած կամ շոգեխաշած.
4. ծովամթերք - ոստրե, ծովախեցգետին, միդիա, խեցգետին և նմանատիպ ծովամթերք;
5. խաշած ձու կամ տապակած առանց յուղի;
6. ցածր յուղայնությամբ կաթնամթերք.

Առաջին փուլում մենք ուտում ենք բացառապես մաքուր սպիտակուցներ: Ուրիշ ոչինչ! Ձեզ անհրաժեշտ կլինի դիմանալ 8-10 օր և, հավատացեք ինձ, կտեսնեք առաջին արդյունքները, և երբ դրանք տեսնեք, ավելին կցանկանաք, և դա ձեզ համար ավելի հեշտ կլինի ապագայում:

Կարևոր կետեր.

1. Փխրուն ընդերքի սիրահարները պետք է մոռանան իրենց խոհարարական նախասիրությունները՝ թռչնի միսը պետք է ուտել առանց մաշկի (իսկ ավելի լավ է եփել կեղևով):
2. Դուք չեք կարող ուտել յուղոտ ձուկ, բայց խեցգետնի ձողիկներ կուլ տալու հնարավորությունը չի կարող մեզ չուրախացնել:

Եթե ցանկանում եք ավելի շատ կորցնել, ավելի քիչ ածխաջրեր կերեք

Ածխաջրերի վնասակար ազդեցությունը ճարպերի այրման ազդեցության վրա վաղուց հայտնի է: Հետեւաբար, Dukan սպիտակուցային դիետան գործնականում բացառում է ածխաջրեր պարունակող մթերքները։ Ավելին, որքան ավելորդ կիլոգրամներ ունենա մարդը, այնքան ավելի խիստ պետք է լինեն սպիտակուցների սահմանափակումները։ Դուկանը շատ գեր մարդկանց խորհուրդ է տալիս առաջին երկու շաբաթվա ընթացքում ամբողջությամբ վերացնել ածխաջրերը։

Dukan-ը խորհուրդ չի տալիս գազավորված քաղցր ըմպելիքներ, բայց թույլ է տալիս թեթեւ շողշողացող ջրեր և քաղցրացուցիչներով ըմպելիքներ:

Ավելի շատ ջուր և զբոսանքներ

Շատ մաքուր ջուր խմելը նորություն չէ նիհարողների համար։ Բժիշկ Պիեռը պնդում է, որ ձեր ջրի ընդունումը օրական 3 լիտրի ավելացվի: Դուք կարող եք և նույնիսկ անհրաժեշտ է խմել ցանկացած պահի, ներառյալ սննդի հետ միասին:

Այո, և դուք չեք կարողանա նստել բազմոցին և թույլ տալ, որ կիլոգրամները ինքնուրույն լքեն ձեզ: Դուկանը խորհուրդ է տալիս շատ քայլել և ակտիվ ապրելակերպ վարել։

Dukan դիետայի մենյուի հիմքը

Դուկանի դիետայի մենյուի հիմքում ընկած է սպիտակուցի բարձր պարունակությունը՝ նվազագույն ածխաջրերով: Այն պլանավորվում է փուլերի (փուլերի) սկզբունքով՝ սահուն անցումով մեկը մյուսին։ Այս կերպ Դուք կհասնեք առավելագույն արդյունքի՝ առանց ձեր առողջությանը վտանգելու։ Արդյունքն ուղղակիորեն կախված կլինի յուրաքանչյուր առանձին փուլի պահանջներին համապատասխանությունից:

Դիետայի կարևոր առանձնահատկությունները. Ամեն օր անհրաժեշտ է ուտել մի քանի ճաշի գդալ վարսակի թեփ՝ նիհարող օրգանների և հյուսվածքների համար անհրաժեշտ սննդային մանրաթելերի պաշարը համալրելու համար:

Դուկանի դիետա «Հարձակման» փուլ

Dukan-ի «Հարձակման» փուլը հենց առաջին և ամենաարդյունավետ փուլն է, որը նախատեսում է մենյուի խիստ սահմանափակումներ։ Դրա հիմնական նպատակն է այրել մարմնում կուտակված ճարպը։ Դա արվում է բացառապես սպիտակուցային մթերքներ օգտագործելու միջոցով՝ ճաշացանկում նվազագույն ճարպային պարունակությամբ:

Դուկանի դիետայի համաձայն սպիտակուցային մթերքների օգտագործումը նպաստում է արագ հագեցվածության, հետևաբար մեկ ճաշի չափաբաժնի չափը կրճատվում է: Օրգանիզմը սպիտակուցը մարսելու վրա ավելի շատ էներգիա է ծախսում, քան ստանում է դրանից, ինչի արդյունքում ավելորդ քաշը արագ անհետանում է։ Հենց Դուկանի դիետայի «Հարձակման» փուլում է նկատվում քաշի կտրուկ նվազում, ինչը, ըստ անձամբ բժշկի, մոտիվացնում է հետագա փուլերը։

Նախքան Dukan դիետան հետևելը, դուք պետք է հստակ որոշեք «Հարձակման» փուլի տևողությունը: Այն որոշվում է լրացուցիչ ֆունտների քանակի հիման վրա.

• Մինչև 5 կգ = 3 օր:
• Մինչև 10 կգ = 4 օր:
• Մինչև 15 կգ = 5 օր:
• Մինչև 20 կգ = 6 օր:
• Ավելի քան 30 կգ = 7 օր:

Դուկանի դիետայի «Հարձակման» փուլին հետևելիս դուք պետք է հետևեք հետևյալ կանոններին.

Ձեր ամենօրյա մենյուում ներառեք 1,5 ճ/գ. գդալներ վարսակի թեփ, լվանալ շատ ջրով: Անհատական անհանդուրժողականության դեպքում թեփը կարելի է փոխարինել հնդկաձավարով։ Անհրաժեշտ է օրական խմել առնվազն 1,5 լիտր մաքրված ջուր՝ առանց գազի։ Խորհուրդ է տրվում առավոտյան վարժություններ կատարել։ Դիետայի ընթացքում անպայման օրական առնվազն 20 րոպե զբոսնել մաքուր օդում։

Թույլատրված մենյուի արտադրանք

• Անյուղ միս՝ հորթի միս, ձիու միս, տավարի միս, խոզի միս (6% յուղ), նապաստակ։
• Թռչնամիս (բացի բադից և սագից, ուտում են առանց մաշկի)՝ հավ, հնդկահավ, լոր։
• Ենթամթերքներ՝ երիկամներ, լյարդ, լեզու, թոքեր:
• Խոզապուխտ (4% ճարպից ոչ ավելի, սպառվում է առանց մաշկի):
• Ձուկ ցանկացած ձևով` հում, թխած, պահածոյացված, տապակած, շոգեխաշած:
• Ծովամթերք.
• Լորի և հավի ձու՝ սպիտակը՝ անսահմանափակ քանակությամբ, դեղնուցը՝ օրական 2 հատից ոչ ավել։
• Ցածր յուղայնությամբ կամ ցածր յուղայնությամբ կաթնամթերք և ֆերմենտացված կաթնամթերք:
• Բնական յոգուրտներ.
• Ծովախեցգետնի ձողիկներ (մեկ ճաշի համար ոչ ավելի, քան 7 կտոր):

«Հարձակման» փուլում որպես հավելումներ՝ համաձայն Dukan դիետայի, թույլատրվում են հետևյալը.

• Ձիթապտղի, բուսական կամ ռապանի յուղ (օրական 1 ճաշի գդալ):
• Կիտրոնի հյութ.
• Տոմատի մածուկ (օրական 2 ճաշի գդալ):
• Խնձոր, սոյայի, բալզամիկ քացախ:
• Խոտաբույսեր և համեմունքներ՝ խիար, ուրց, խնկունի:
• Սոխ.
• Խոհարարության մեջ թխում փոշի, ժելատին և խմորիչ:
• Գերկիններ որպես խորտիկ (օրական 2 հատ).
• Շաքարի փոխարինիչներ.

Դուկանի սննդակարգին հետևելիս խորհուրդ է տրվում օրվա ընթացքում խմել բուսական, սև և կանաչ թեյեր, հատապտուղների թուրմեր, թուրմեր, սուրճ, բայց առանց շաքարի։ Սպառված աղի քանակը պետք է նվազագույնի հասցվի:

Մենյու ամեն օրվա համար

Երկուշաբթի

• Կաթնաշոռ;
• Մսային բոքոն ձվով;
• Կեֆիր;
• Եփած հավի կրծքամիս.

Երեքշաբթի

• Ձվածեղ;
• Նապաստակ տոմատի սոուսում;
• Կեֆիր;
• Խորոված դորադո կիտրոնի սոուսում.

չորեքշաբթի

• 2 պինդ խաշած ձու;
• Տավարի սթեյք մանանեխով;
• Կաթ;
• Ծովամթերքի կոկտեյլ.

հինգշաբթի

• Շոռակարկանդակներ;
• Ջեռոցում թխած իշխան;
• Բնական յոգուրտ;
• Շոգեխաշած հնդկահավը սերուցքային սոուսով.

Ուրբաթ

• Կաթնաշոռի կաթսա;
• Թառափի ապուր;
• Փափուկ խաշած ձու;
• Հորթի միս մեդալիոններ տոմատի սոուսում.

շաբաթ օրը

• Խոզապուխտ;
• Հավի ապուր;
• Կեֆիր;
• Սաղմոնը թխված է ջեռոցում։

Կիրակի

• Ձվածեղ խոզապուխտով;
• Թեթև աղած ծովատառեխ;
• Կաթ;
• Տավարի կոտլետներ.

Դուկանի դիետա «Փոփոխություն» փուլ

Դուկանի դիետայի համաձայն՝ ցանկալի արդյունքը հասնում է «Փոխակերպման» փուլում։ Սա նիհարելու հիմնական փուլն է։ Դրա տեւողությունը որոշվում է ավելորդ քաշի կորստով, այսինքն՝ երբ ձեռք է բերվում ցանկալի արդյունքը, ապա ավարտվում է Դուկանի դիետայի համաձայն «Փոխակերպման» փուլը։ Այս փուլում, բացի սպիտակուցային արտադրանքներից, ճաշացանկ են ներմուծվում բանջարեղեն և բջջանյութով հարուստ խոտաբույսեր։

Թույլատրված բանջարեղենը կարելի է օգտագործել ինչպես հում, այնպես էլ եփած վիճակում։ Այնուամենայնիվ, այս փուլում դրանք ամեն օր արգելված են Դուկանի դիետայի մենյուում: Դուք պետք է փոխարինեք բացառապես սպիտակուցային օրերը (ըստ «Հարձակման» փուլի) խառը օրերի հետ (երբ մենյուում թույլատրվում են բանջարեղենն ու կանաչեղենը):

Սպիտակուցային օրերի փոխարինումը խառըներով ըստ Dukan դիետայի որոշվում է ցանկալի քաշի կորստի հիման վրա.

• Մինչև 10 կգ = 1/1:
• Մինչեւ 20 կգ = 2/2:
• 30 կգ-ից և ավելի = 5/5:

Դուկանի դիետայի համաձայն «Փոխակերպման» փուլում անհրաժեշտ է վարսակի թեփի օրական ընդունումը հասցնել 2 ճաշի գդալի։ Ըստ անհատական ցուցումների՝ դրանք կարելի է փոխարինել ցորենի թեփով կամ ջրի մեջ եփած հնդկաձավարով։ Մաքրված ջրի սպառումը ավելացվում է օրական մինչև 2 լիտր: Ֆիզիկական ակտիվությունը նույնպես պետք է ավելի մեծ լինի։ Դուկանի դիետայի համաձայն՝ «Փոխակերպման» փուլում պետք է օրական առնվազն 30 րոպե քայլել մաքուր օդում։ Մի մոռացեք առավոտյան վարժությունների մասին՝ նիհարելու ցանկալի արդյունքի արագ հասնելու համար։

Ինչ կարող եք և ինչ չեք կարող ուտել

Ի՞նչ կարող եք ուտել Ալտերնացիոն փուլում՝ ըստ Dukan համակարգի.

• Բոլոր սպիտակուցային արտադրանքները թույլատրվում են «Հարձակման» փուլում.
• Բոլոր համեմունքները և հավելումները, որոնք ներառված են «Հարձակման փուլ» ընտրացանկում;
• Բանջարեղեն և կանաչեղեն՝ վարունգ, լոլիկ, բուլղարական պղպեղ, դդում, ծնեբեկ, սպանախ, մաղադանոս, հազար, կաղամբ, բողկ, ցուկկինի, սմբուկ, պրաս և սոխ, նեխուր, կանաչ լոբի, ճակնդեղ, գազար;
• Օրական 1 չքաղցրած խնձոր;
• Սունկ.

Դուկանի դիետայի «Փոփոխական» փուլի կարևոր նրբերանգն այն է, որ առաջին փուլում թույլատրված սպիտակուցային արտադրանքները կարելի է կամայականորեն խառնել, իսկ լրացուցիչներից կարելի է ընտրել օրական միայն երկու տեսակ։

«Փոխակերպման» փուլում հետևյալ ապրանքները պետք է բացառվեն մենյուից.

• Յուղոտ միս և թռչնաբուծություն (բադ, սագ);
• Յուղոտ կաթնամթերք և ֆերմենտացված կաթնամթերք;
• Կարտոֆիլ, ոլոռ, լոբի, եգիպտացորեն, ոսպ;
• Ավոկադո, ձիթապտուղ, սև ձիթապտուղ;
• Հացահատիկային ապրանքներ, մակարոնեղեն և հացաբուլկեղեն (բացառությամբ օրական 2 կտոր տարեկանի հացի);
• Հացաբուլկեղեն, քաղցր աղանդեր, շոկոլադ;
• Շաքարավազ;
• Մայոնեզ.

Մենյու ըստ օրվա

Այլընտրանքային փուլ - օրական մենյու ըստ Dukan դիետայի (նախաճաշ, ճաշ, կեսօրից խորտիկ, ընթրիք).

Երկուշաբթի

• Ձվածեղ;
• Իշխանի ապուր;
• Կաթ;
• Նապաստակ թթվասերի սոուսում.

Երեքշաբթի

• Ֆրանսիական խաշած ձու;
• Կրեմ հավի ապուր;
• Վարունգ, լոլիկ;
• Տավարի սթեյք. Սպիտակ կաղամբի աղցան.

չորեքշաբթի

• Կաթնաշոռ. Apple;
• Ծովամթերքի կոկտեյլ;
• Կոշտ խաշած ձու;
• Հորթի կոտլետներ.

հինգշաբթի

• Հնդկացորենի շիլա;
• Tom Yam ապուր ծովախեցգետնով;
• Կեֆիր;
• Հնդկահավը շոգեխաշած բանջարեղենով.

Ուրբաթ

• Բնական յոգուրտ;
• Շոգեխաշած հավի կրծքամիս;
• Խոզապուխտ;
• Թեթև աղած սաղմոն:

շաբաթ օրը

• Վարունգի գլանափաթեթներ;
• Բորշ մսով;
• Բնական յոգուրտ;
• Ջեռոցում բանջարեղենով լցոնված սկումբրիա։

Կիրակի

• Շոռակարկանդակներ;
• Տավարի կոտլետներ;
• Կեֆիր;
• Ձկան ապուր.

Դուկանի դիետայի «ֆիքսման» փուլ

Համախմբման փուլը ըստ Dukan համակարգի սննդակարգից աստիճանական ելք է: Միաժամանակ մարդը շարունակում է նիհարել, բայց ոչ այնքան ինտենսիվ, շաբաթական մոտ 400 գրամով։ Այս փուլի տևողությունը հաշվարկվում է անհատապես՝ կախված կորցրած կիլոգրամներից՝ ելնելով նախկինում կորցրած քաշի 1 կգ-ի դիմաց 10 օրվա «համախմբման» սկզբունքից: Օրինակ՝ 6 կգ նիհարած մարդու համար «Համախմբում» փուլի տեւողությունը պետք է լինի 60 օր։

Դիետայի մենյուն ընդլայնվում է «Համախմբման» փուլում.

• Ավելացվում են ոչ քաղցր մրգեր, բացառությամբ բանանի, կեռասի և խաղողի։ Բայց օրական թույլատրելի մրգերի չափաբաժինը չպետք է գերազանցի միջին խնձորի չափը։
• Թույլատրվում է սննդակարգ մտցնել 6% պանիր։
• Շաբաթը երկու անգամ կարելի է ուտել կարտոֆիլ, բրինձ, մակարոնեղեն, ոլոռ, լոբի և հատիկներ։
• Այս փուլում, ըստ Dukan դիետայի, վարսակի թեփի օրական ընդունումը ավելանում է մինչև 3 ճաշի գդալ: Օրական պետք է խմել առնվազն 1,5-2 լիտր մաքրված ջուր՝ առանց գազի։

Պետք է ֆիզիկապես ակտիվ լինել, վարժություններ կամ ֆիթնես անել, օրական 30-ից 60 րոպե երկար զբոսնել։

Դուկանի դիետայի «համախմբման» փուլի առանձնահատկությունն այսպես կոչված «խնջույքներն» են։ Սրանք կերակուրներ են, երբ ձեզ թույլատրվում է ուտել բացարձակապես այն, ինչ ձեր սրտի և ստամոքսի ցանկությունն է: Հանդիպում են շաբաթը մեկ անգամ և միայն մեկ ճաշի համար, օրինակ՝ ճաշի։ Բացի այդ, ըստ Dukan դիետայի, դուք պետք է անպայման շաբաթը մեկ անգամ սպիտակուցային ծոմ պահեք: Այսինքն՝ մենյուում օգտագործեք բացառապես սպիտակուցային արտադրանք՝ ըստ «Հարձակման» փուլի։

Առաջարկվող ապրանքների ցանկ

Դուկանի դիետայի թույլատրելի մթերքները համախմբման փուլում.

• Բոլոր սպիտակուցային արտադրանքները թույլատրվում են «Հարձակման» փուլում.
• Բոլոր բանջարեղենները, հավելումները և համեմունքները թույլատրված են «համախմբման» փուլում.
• Թթու և քաղցր և թթու մրգեր՝ նարինջ, մանդարին, գրեյպֆրուտ, խնձոր, կիվի, տանձ;
• Հատապտուղներ՝ սեխ և ձմերուկ օրական 400 գրամից ոչ ավելի;
• Բրինձ, կարտոֆիլ, եգիպտացորեն, լոբի, ոլոռ, մակարոնեղեն, օսլա պարունակող մթերքներ շաբաթական 2 անգամ;
• Պանիր 6% ճարպային պարունակություն ոչ ավելի, քան 40 գրամ օրական;
• Մեղր - օրական 3 թեյի գդալ;
• 2 կտոր հաց.

Մանրամասն մենյու

Dukan diet - ճաշացանկ Համախմբման փուլում (նախաճաշ, ճաշ, կեսօրից խորտիկ, ընթրիք).

Երկուշաբթի

• Վարսակի ալյուր մեղրով;
• Հավի լապշա ապուր;
• Նարնջագույն;
• Միս ֆրանսերենով. Աղցան «Վիտամին».

Երեքշաբթի

• Ձվածեղ խոզապուխտով և պանրով;
• Բորշ մսով;
• Մանդարին, կիվի;
• Տավարի փլավ. Վարունգ, լոլիկ, բուլղարական պղպեղ:

չորեքշաբթի

• Շոռակարկանդակներ;
• Պաելլա ծովամթերքով;
• Apple;
• Ջեռոցում սալորաչիրով լցոնած հնդկահավ.

հինգշաբթի

• Կաթնաշոռ մեղրով;
• Միս սոլյանկա;
• Վարունգ, սպանախ;
• Կարտոֆիլի պյուրե. Հավի լյարդ. Գազարով աղցան.

Ուրբաթ

• 2 պինդ խաշած ձու;
• «Խնջույք» - մենք ուտում ենք այն, ինչ ուզում ենք, ըստ Dukan դիետայի.
• Կեֆիր;
• Թոմ Յամ ապուր ծովամթերքով.

շաբաթ օրը

• Բնական յոգուրտ;
• Ծովամթերք;
• Կեֆիր;
• Տավարի կոտլետներ.

Կիրակի

• Կաթնաշոռի կաթսա;
• Թառափի ապուր;
• Գրեյպֆրուտ;
• Մակարոն պանրով և խոզապուխտով։ Կանաչ.

Դուկանի դիետայի «կայունացման» փուլ

Դուկանի դիետայի կայունացման փուլը սննդային վարքագծի կանոններն են, որոնք պետք է պահպանվեն ողջ կյանքի ընթացքում, որպեսզի պահպանվի ձեռք բերված քաշի կորստի արդյունքը և հետագայում ավելորդ քաշ չհավաքվի:

Համաձայն Dukan դիետայի, դուք պետք է հավատարիմ մնաք 4 հիմնական սկզբունքներին «կայունացման» փուլում.

• Օգտագործեք 3 ճաշի գդալ վարսակի թեփ և խմեք օրական առնվազն 1,5-2 լիտր գազավորված ջուր;
• Հատուկ ուշադրություն դարձրեք ձեր ֆիզիկական ակտիվությանը. խուսափեք վերելակներից, ամեն օր զբոսնեք առնվազն 30 րոպե, առավոտյան մարմնամարզություն արեք, մարզվեք;
• Շաբաթը մեկ անգամ կազմակերպեք սպիտակուցային ծոմապահության օր՝ ըստ «Հարձակման» փուլի.
• Ներառեք բոլոր մթերքները ձեր ամենօրյա սննդակարգում կամ կերեք ըստ «Համախմբման» փուլի: Ցանկալի է օրվա առաջին կեսին ճաշացանկում մրգեր ուտել։

Դուկանի դիետայի համաձայն՝ «կայունացման» փուլն այլևս սահմանափակում չէ, այլ կենսակերպ։ Պետք չէ անհանգստանալ տոների մասին, երբ ցանկանում եք վայելել խոհարարական հաճույքները, քանի որ այս օրը կարող եք տրվել «խրախճանքին»: «Փորային խնջույքի» հաջորդ օրը դուք անպայման պետք է սպիտակուցային «Attack» ունենաք՝ ավելորդ քաշ չգիրանալու համար։

Թույլատրված և արգելված ապրանքներ

Թույլատրված ապրանքներ ըստ Dukan համակարգի կայունացման փուլում.

• Անյուղ միս (տավարի, հորթի միս, ձիու միս, խոզի միս 6%, նապաստակ);
• Թռչնամիս՝ հավ, հնդկահավ (առանց մաշկի);
• Ձկների բոլոր տեսակները պատրաստման ցանկացած տարբերակում;
• Ցածր յուղայնությամբ կաթնամթերք և ֆերմենտացված կաթնամթերք;
• Ծովամթերք;
• Ենթամթերք;
• Նիհար խոզապուխտ առանց մաշկի;
• Հավի և լորի ձվեր;
• Բոլոր բանջարեղենները (կարտոֆիլը և լոբազգիները պետք է ներառվեն մենյուում ոչ ավելի, քան շաբաթական 2 անգամ);
• Ցանկալի է մրգեր (բացառությամբ կեռասի, բանանի և խաղողի) օգտագործել օրվա առաջին կեսին;
• Մեղր օրական 3 թեյի գդալ;
• Հաց (օրական 2 շերտ), մակարոնեղեն;
• Կիտրոն, կիտրոնի հյութ;
• Կակաո;
• Սունկ;
• Կետչուպ, տոմատի մածուկ (օրական 2 ճաշի գդալ), աջիկա;
• Համեմունքներ և հավելումներ (մաղադանոս, համեմ, կոճապղպեղ, չաման, պղպեղ);
• Ժելատին, թխում փոշի, խմորիչ;
• Բուսական, ձիթապտղի յուղ;
• Թեյ, սուրճ, թուրմեր և բուսական եփուկներ՝ առանց շաքարի։

Դուկանի դիետայի «կայունացման» փուլում արգելված մթերքները.

• Շաքարավազ;
• Հացաբուլկեղեն, քաղցր աղանդեր;
• Քաղցր մրգեր `կեռաս, բանան, խաղող;
• Յուղոտ միս և թռչնամիս (բադ, սագ սահմանափակ քանակությամբ);
• Յուղոտ կաթնամթերք և ֆերմենտացված կաթնամթերք;
• Մայոնեզ և սոուսներ՝ օգտագործելով այն պատրաստման մեջ։

Մենյու ամեն օրվա համար Կայունացման փուլ

Դուկանի դիետայի կայունացման փուլի ընտրացանկ (նախաճաշ, ճաշ, կեսօրից խորտիկ, ընթրիք).

Երկուշաբթի

• Կաթնաշոռային պուդինգ;
• Նորվեգական սաղմոնի ապուր;
• Գրեյպֆրուտ;
• Բուսական շոգեխաշել հնդկահավով.

Երեքշաբթի

• Ձվածեղ. Մանդարին;
• Ռասոլնիկ. Կոդի լյարդ;
• Կեֆիր;
• Կարտոֆիլի պյուրե. Թեթև աղած ծովատառեխ. Կաղամբով աղցան.

չորեքշաբթի

• Բրնձի շիլա կաթով;
• Սոլյանկա ընտրված մսից;
• Խոզապուխտ;
• Լցոնած ձուկ. Թարմ բանջարեղենի աղցան.

հինգշաբթի

• Փափուկ խաշած ձու. Տանձ;
• Խառը ձկան ապուր;
• Կեֆիր;
• Տավարի սթեյք մանանեխով.

Ուրբաթ

• Մյուսլի. Նարնջագույն;
• Օկրոշկա. Հակե ֆիլե;
• Կեֆիր;
• Սպագետի Բոլոնեզի սոուսով.

շաբաթ օրը

• Վարսակի ալյուր. Apple;
• «Խնջույք» - մենք ուտում ենք այն, ինչ ուզում ենք, ըստ Dukan դիետայի.
• Խոզապուխտ;
• Վինեգրետ. Pollock ֆիլե.

Կիրակի

• Շոռակարկանդակներ;
• Բորշ մսով;
• Գրեյպֆրուտ;
• Հավի կրծքամիս. Կանաչ լոբի սերուցքային սոուսում.

Եկեք ամփոփենք այն

Բոլոր պահանջները բավարարելու դեպքում դիետայի ընթացքում կորցրած կիլոգրամները չեն վերադառնա։ Սննդի սահմանափակումները կրիտիկական չեն, ինչն օգնում է ձեզ երկար ժամանակ պահպանել այս դիետան։ Այնուամենայնիվ, դա չի կարելի անվանել լիովին հավասարակշռված: Հնարավոր հակացուցումների և վիտամինային և հանքային հավելումներ ընդունելու անհրաժեշտության վերաբերյալ խորհրդակցեք ձեր բժշկի հետ: